Najbolja tehnika disanja za opuštanje?
Tog dana sam čula upute za još jednu u moru mnogih tehnika disanja na koje sam naišla u psihologijskim krugovima i inim krugovima osobnog razvoja u zadnjih desetak godina.
Pa kako to da svatko predlaže drugačije tehnike disanja? Gdje je konsenzus, postoji li uopće?
Pa kaže:“Udiši na četiri sekunde, izdiši četiri sekunde.”
Ne, ne, ne:“Udahni na četiri sekunde, zadrži na pet, izdahni na sedam.”
Ma kakvi:“Prvo diši duboko i onda zadrži dah najdulje što možeš.”
Ne, ovako je najbolje: “Udahni kroz jednu nosnicu dok prstom začepiš drugu pa zamijeni i izdahni kroz drugu nosnicu.”
Svatko se kune u svoje, ali što je zapravo istina?
Tada mi je prekipjelo. Znala sam da ću morati sjesti i izdvojiti nekoliko sati da zaronim u stručnu literaturu te pronađem odgovore.
1. Kako najlakše pronaći znanstvene dokaze?
Već sam vam ranije pokazala da kada želite pronaći odgovore, najlakše je započeti na Google Scholaru.
U tražilicu se upiše ključni pojam (breathing techniques u ovom slučaju) te se doda riječ meta-analysis ili review.
Time vam izlaze sveobuhvatni radovi koji uzimaju u obzir sva istraživanja ikada objavljena na jednu temu.
Na temelju jednog istraživanja rijetko kada imamo jake zaključke. No ako mnogo istraživanja pokazuje isto, to je onda najbliže što se možemo približiti istini.
Upravo tako sam saznala prave odgovore o tehnikama disanja!
2. Znanost o tehnikama disanja
Iz čitanja takvih sveobuhvatnih analiza istraživanja, shvatila sam zašto se svatko kune u “svoju” tehniku disanja”.
Gotovo sve tehnike disanja imaju jedan zajednički nazivnik— usporavanje disanja.
Usporavanje disanja na ovaj ili onaj način je sve što je potrebno da tijelo uđe u stanje opuštanja i da se osjećamo bolje.
Pritom je važnije produljiti izdah, nego udah. Upravo dugi izdah je ono što stvara fiziološke promjene u tijelu koje nas opuštaju.
Svaka tehnika disanja s kojom uspijemo produljiti izdah će biti djelotvorna.
Dakle, kada vidimo da je netko uznemiren, umjesto da im kažemo: “Hajde, samo diši duboko.”, više bismo im pomogli da im kažemo “Hajde, pokušaj početi polako produljivati svoj izdah.”
Da bude još jednostavnije, poklanjam vam ovu snimku tehnike dugog izdaha koja ostaje zauvijek s vama:
[Poklon za vas: Tehnika dugog izdaha]
Ovo je tehnika relaksacije u kojoj namjerno mijenjamo svoje disanje tako da bismo postigli opuštanje.
Kako se ovo razlikuje od mindfulnessa disanja?
Mindfulness disanja službeno nije tehnika disanja, nego mindfulness tehnika.
U tehnikama disanja mijenjamo svoje disanje, dok u mindfulnessu disanje promatramo kakvo god da je i koristimo ga kao sidro koje nas drži u sadašnjem trenutku.
Tijekom mindfulnessa disanja isto možemo osjetiti opuštanje ako spontano dođe do dugih izdaha.
No mindfulnessom dobivamo i puno više od toga—gradimo sposobnost samoregulacije tako da možemo živjeti mirnije, svjesnije i odvažnije.
Tehniku dugog izdaha je dobro znati ako vas zanima mindfulness jer sve dulje mindfulness prakse započinjemo tehnikama relaksacije poput ove koje nas pripremaju za praksu.
Slobodno mi napišite u YouTube komentarima ispod ovog videa kakvo vam je bilo iskustvo s ovom tehnikom disanja ili ako imate bilo kakva pitanja—rado ću vam odgovoriti prvom prilikom.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.
Svako dobro i čujemo se uskoro,
dr.sc. Ivana Burić
Želite još?
Ako želite dobivati na email najnovije psihoedukativne tekstove od dr.sc. Burić poput ovog, možete se prijaviti na besplatni mindfulness izazov.